健康的减肥计划方案

健康的减肥计划方案

　　为保证事情或工作高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先开展方案准备工作，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。我们应该怎么制定方案呢？下面是小编帮大家整理的健康的减肥计划方案，欢迎大家分享。

　　在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。特制订计划如下：

　　一、天计划

　　1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

　　2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)

　　3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

　　4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)

　　5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!

　　7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

　　8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

　　9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

　　10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。

　　11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

　　二、周计划

　　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

　　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

　　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

　　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

　　三、月计划

　　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

　　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

　　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

　　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

　　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

　　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油!

　　想要火速打造完美的s曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材!

　　饮食diet

　　从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。4种超夯的健康瘦身食谱

　　1、韩星宋慧乔不忌口妙方

　　1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

　　2、蔬果大全

　　持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。

　　3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

　　巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

　　第1天吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

　　第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

　　第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。

　　第4天吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

　　第5天吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

　　第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。

　　第7天正常饮食加瘦身汤。

　　此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

　　4、优格减肥法

　　每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。过低热量容易造成猝死!

　　限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

　　曲线雕塑curvybody

　　针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

　　运动是不二法则

　　减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

　　·蝴蝶袖bye-bye按摩法

　　step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

　　step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

　　·还我平坦小腹

　　秘诀1每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。

　　秘诀2每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

　　秘诀3将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

　　·打造蜜桃翘臀

　　秘诀1每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

　　秘诀2随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

　　秘诀3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。

　　秘诀4身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

　　·修饰匀称美腿

　　秘诀1每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

　　秘诀2每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

　　秘诀3搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

　　减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。

　　1、控制每天摄入热量

　　控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为2000千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

　　2、营养均衡，不要偏食

　　即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

　　3、不能减少进餐次数

　　减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

　　4、少吃多餐

　　这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

　　5、每餐八分饱

　　胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。

　　6、减少高热量食物的摄人

　　高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

　　7、不要摄入高盐分食物

　　高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿的原因之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

　　8、多食含钾及高纤食物

　　可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

　　9、进餐时细嚼慢咽

　　多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

　　10、注意用餐顺序

　　正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。

　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。

　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

　　检验减肥效果的方法

　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

　　首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

　　产后肥胖是大多数妇女产后所面临的困扰甚至梦魇。由于怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变化是造成产后肥胖的主要原因，因此产后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在预防和减肥原则上也就大不相同了。

　　临床上称产后六周，体重超过怀孕前体重的10%即定义作产后肥胖。资料显示，产妇产后六周，体重超过10%者占93%，而这93%中体重超过20%者竟又占58%。

　　造成产后肥胖的主要原因

　　（1）胎盘激素：是胎盘所分泌的荷尔蒙，它们可以刺激母体燃烧脂肪及增加新陈代谢状况，然而一旦生产过后，胎盘剥落，胎盘激素便会迅速下降消失，致使母体变成低新陈代谢状态，此时多余的能量会累积形成多余的油脂而造成肥胖。

　　（2）血液动力学变化：怀孕末期，胎儿逐渐长大，会压迫到母亲的下腔静脉，致使下腔血液回流受到影响，容易造成下肢及骨盆腔水肿。

　　（3）怀孕超重造成肥胖后果：美国康乃尔大学的一项研究结果发现，怀孕时体重增加正常的情况下，生产后一年的体重平均比怀孕前只增加1～1.5公斤；但是怀孕时体重超过标准的女性，在生产后一年体重仍然很难恢复。因此，妇产科医师建议，怀孕期间体重增加应该控制在10～15公斤。

　　基于以上原因，在预防产后肥胖时应注意：

　　（1）在怀孕第三期以后，母体呈现高新陈代谢状态，若母体的饮食不够胎儿的需要量，胎盘激素会燃烧母亲的脂肪提供能量给胎儿，故在怀孕的最后几周，有些孕妇的体重反而会下降。建议此时孕妇的饮食应采用低卡路里饮食，适当的醣类、优质蛋白质、丰富维生素及矿物质。

　　（2）坐月子饮食应以优质蛋白质、高纤维质及富含多种维生素及矿物质为主。尽量减少油脂的摄入。

　　产后的健康减肥方针

　　（1）营养均衡：健康的身体需要50余种的营养素，以协助体内生理机能的操作。

　　（2）低热量饮食：为了让体内囤积的脂肪能够有效的被利用，产后减肥宜采取低热量饮食。

　　（3）少量多餐：长时间的不进食，只会造成大吃大喝的结果。少量多餐可使身体有更多的时间来燃烧热量，同时少量多餐是适应新胃口的有效方法。

　　（4）戒除怀孕时的不良饮食习惯。

　　（5）持之以恒的合理运动：为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，但是易造成倦怠感，不但危险还会造成反效果。

　　坐月子如何不增胖

　　西方国家的女性，生产后很快就回到工作上，也不特别吃补品；中国人传统坐月子方式，却可能使产后肥胖的情形雪上加霜。

　　最大的问题是“补”得太凶。虽然大部份医师和营养师都肯定麻油鸡一类的补品对调理产妇身体的好处，但这并不表示必须餐餐都吃麻油鸡。

　　营养师建议，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4～6小块去皮的鸡肉，而麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。另外，麻油鸡里加了太多酒，也会造成热量摄取过多。酒具有温热效果，对产妇而言，能促进血液循环，帮助恶露排出。不过，一般坐月子煮上一锅麻油鸡，一用就是半瓶、一瓶酒，量实在太多，其实只需要加1杯或几汤匙酒就有效果。

　　充分休息不等于躺着不动

　　吃得多加上活动量少或根本躺着不动，坐月子期间继续增胖的机会大大提高。虽然产妇历经大失血气的`生产过程，在坐月子期间充份休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。

　　所以，自然生产、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

　　这里要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。

　　产后6周内减重计划

　　饮食上，未哺乳妈妈：每天摄取热量回复到怀孕前的1600～1800卡；哺乳妈妈：为提供充足的乳汁，每天应该比没有哺乳的人多增加500卡。

　　除了均衡摄取六大类食物，坐月子期间要注意补充的营养素包括：

　　1、蛋白质（尤其是哺乳者）：可以从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼类及牛奶中获取。

　　2、纤维：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等获取，可以避免产后便秘，还可以增加饱足感。

　　3、铁：从紫菜、文蛤、黑芝麻、红豆、鸡蛋等获取，一星期吃一次麻油猪肝汤也不错。

　　4、钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳的妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。

　　产后适合的运动包括：

　　1、下床走动，并做一些简单、轻松的家务，如果必须自己带孩子，就会消耗不少热量，但注意不要太劳累、且避免提重物，也不要过度用力，以免腰背痛。

　　2、以平常走路的速度在跑步机上慢走，注意速度不宜太快。

　　3、柔软体操、伸展运动。

　　配套方法：

　　·穿着束腹带支撑腹部，辅助怀孕时被撑大的腹部恢复，预防松垮下垂。

　　·适度限制饮食、每天运动30分钟。

　　·如果真的太忙，或者怕太累，无法每天定时做30分钟的运动，那就设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少达到30分钟。

　　局部肥胖对策：

　　·多数生完孩子的妈妈都会发现，即使最后体重回复标准，但是仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。所以除了进行有氧运动来消耗大部份脂肪外，针对局部肥胖，就只能配合做局部肌力训练，强化这些部位的肌肉，更显紧实。

　　·女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大（尤其骨盆腔）和腹部周围脂肪变多的情况，“一切变化都是为了保护胎儿，”所以，妈妈如果换个角度想，应该就不用太在意了。

　　另外，体重超重过多时，应该征求专业协助。

　　你有没有越忙越胖的经历?过劳肥现象也发生在学生群当中，课业压力绝不比工作压力轻。要打破这个恶性循环，可从以下细节入手：

　　1.每天睡够6~8小时。

　　2.三餐均衡、八分饱，肉食吃少，菜果吃饱。

　　3.细嚼慢咽。

　　4.养成规律运动习惯，从每天走8000步开始。

　　5.五谷杂粮为主食。

　　6.选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。

　　三餐安排

　　以下这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成

　　早餐：最佳选择：麦片50g+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

　　牛肉拉面一碗+鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

　　杂粮粥一碗+鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

　　杂粮饭一碗+鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

　　一、90至60天减肥计划

　　从今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤积，是身体的大敌，应在睡前三小时保持空腹状态。计算食物的卡路里，知己知彼才能百战百胜，并且每天保证良好的睡眠状态，早睡早起，为你最完美的皮肤，最好的瘦身做全面的准备。

　　饮食篇：

　　每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮鸡肉，补充血红蛋白，让你的面色看起来红润迷人，又不用担心脂肪过高而发胖。

　　在三餐中选择一次粥类，让自己有饱足感且热量只有米饭的1/3，轻松减肥的同时又让你容颜更姣美。

　　每日中加上一些粗粮，燕麦尤佳，粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排毒，利尿消肿让皮肤细腻均匀。减肥的同时让你的皮肤更健美。

　　每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮肤光润、细腻、柔滑、富有弹性，低热量，同样豆类中的膳食纤维又是减肥的好帮手。

　　每天多吃新鲜水果蔬菜，促进减肥，提亮肌肤，让你的身材看来更好，肌肤更加水润透明。保证每天五杯清水，利尿排毒，滋养肌肤。

　　运动篇：

　　每天手举哑铃或者矿泉水至少50次，让你轻松甩掉蝴蝶臂，拥有完美的锁骨和紧实漂亮的臂膀。

　　每天步行30分钟。不要找借口，步行后可以给自己的同盟军或者是支持者打电话汇报；不要小瞧这三十分钟的步行，它会让你的双腿看起来更紧实匀称。

　　每天在运动前做运动后做足够伸展舒缓的动作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韧度，可以防止变成肌肉型，使线条流畅，优美。

　　无论何时，都可以做下面这项运动：吸气收腹，提臀内收，感觉好像要穿上一条很紧的牛仔裤，这个动作有助于塑造体态，增强腹部力量。

　　站起来，动一动。无论何时，只要你在上班或在家里有可以活动的机会，就要利用一切机会活动活动。

　　二、60至30天

　　30天转眼就过去了，经过了之前的努力，相信你这个时候一定非常急着减掉多余的体重吧？没关系，继续跟我来。

　　饮食篇：

　　多选全麦的食品及其他的粗粮，因为这种食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白质，另外消化的很慢，不容易感到饥饿，这种高纤维的饮食对便秘非常有疗效，平常再多配些蔬菜，营养均衡又减肥。

　　能选择拌菜就不选择炒菜，能在家吃饭就不要到外面吃饭，晚上如果可以减掉主食，那么就尽量减掉，可以喝点牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌匀。盐一定要减少摄入，这样不会让你的体内有过多的水分堆积。

　　进食前喝一两杯水，人体所感知的饥饿信号实际上也许是口渴的信号，另外可以让你减少进食量，加上膳食纤维多的食物，可以让你的胃里感觉填满了食物，有足够的饱足感。

　　青菜水果不要减少摄入量，每天加上一个鸡蛋，这样可以补充蛋白质和各种维生素，又不必担心发胖。

　　除三餐外，尽量不吃零食。

　　运动篇：

　　此时你需要稍微加上点运动量，并注重局部的塑型，有需要可以咨询健身教练或者你的营养师，他们会教你适合做什么样的运动更适合你，更有利减掉你想要减的部分。涂抹塑身产品，通过各种排水紧实的成分帮助，你的曲线将会更加玲珑有效。曲线伸展运动，瑜伽运动可以调整你的体态，并针对局部肥胖有完美的雕塑效果，强调身心合一的运动还能让你舒解压力，提升自我境界。

　　三、30天至最后时刻

　　继续保持均衡的饮食不能松懈，在最后关头，切记不能贪吃放松。尤其是油炸食品不仅让你肥肉上身，更会影响体内的酸碱失衡，甚至会影响你的皮肤。如果时间实在是来不及了，你觉得根本没有时间进行这种合理的饮食方式瘦身时，不要灰心，下面我给你推荐一种绝对可以让你迅速减掉体重的好办法！是的，你没看错，是可以迅速减掉！只要你严格按照我所说的。但这种方法只适合临时食用，并不是十分健康，减掉的大部分是你体内的水分。

　　饮食篇：三天饮食疗法

　　第一天：

　　早餐橙子半个，花生酱两小勺、烤面包两片、咖啡一杯。

　　午餐：金枪鱼半罐，烤面包两片，咖啡一杯。

　　晚餐：菜花半棵，肉两片，豆角十棵，红葡萄十粒，苹果一个，咖啡一杯。

　　第二天：

　　早餐：香蕉半根，煮鸡蛋两个，烤面包一两片，咖啡一杯。

　　午餐：酸奶一杯，苏打饼干四片，咖啡一杯。

　　晚餐：热狗肠两根，西兰花半棵，红葡萄十粒，香蕉半个，咖啡一杯。

　　第三天：

　　早餐：苹果一个，奶酪一片，烤面包两片。

　　咖啡一杯，苏打饼干四片。

　　午餐：煮鸡蛋两个，烤面包两片，咖啡一杯。

　　晚餐：金枪鱼半罐，白菜花半棵，红葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。

　　注意事项：

　　1.每天只能饮清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之间各一杯），不可喝其他饮料。

　　2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食盐和调味品。

　　3.饮用咖啡不加奶和糖。

　　4.如果觉得食物有点少的话可以适量加一点，比如说饼干不一定就是四块，可以加到六块，葡萄也可以加到十五颗。第三天的鱼罐头如果不喜欢吃也可以换成是褪皮的鸡腿，但一定要极少盐，最好是煮的，热狗肠尽量选择好一点的，不要是双汇的玉米肠。

　　第四天可正常进食，注意不要过量，正常进食后再食用此方法。

　　运动篇：

　　最后紧要关头，一定要坚持住哦。想到瘦下来会变漂亮，是不是什么都值得了呢？那么继续你的塑身运动，其实它也没有你想象的那么可怕，只选择注重塑身的运动就好，不必选择让你气喘吁吁，汗流浃背的运动方式。